Как фитнеса държи брадичките ни високо и органите ни по местата им

Тазовото дъно е група от мускули и съединителна тъкан, намиращи се в таза. Мускулите на тазовото дъно свиват и отпускат отворите на отделителната и репродуктивната система и държат вътрешните органи по местата им. Тяхната кондиция – колко са силни и колко успяваме да ги отпускаме – са ключови за контрола върху уретрата и червата ни. Колко ни е приятно по време на секс също до голяма степен зависи от техния тонус.

Мускулите на тазовото дъно са част от дълбоката стабилизираща система на тялото, заедно с multifidus (мускул, стабилизиращ гръбнака) и transversus abdominis (мускула под тъй. нар. „плочки“). Представи си, че тези три мускула + диафрагмата правят едно кенче в торса ти – тазовото дъно е... дъното на кенчето, диафрагмата е горната му част, а multifidus и transversus abdominis са страните на кенчето. Цялото кенче работи в унисон и се грижи за напрежението в коремната ти кухина. И трите мускула от дълбоката стабилизираща система се „включват“ по време на всяко движение от ежедневието ни – т.е. дори вдигането на ръка активира тазовото дъно, колкото и далеч да са едно от друго.

Мускулите в тазовото дъно не се уморяват както останалите мускули, тъй като са съставени от близо 70% бавни мускулни влакна (тип 1), които отговарят предимно за издръжливостта и стойката. Същия тип мускулни влакна преобладават и в прасците – още един мускул, който използваме много всеки ден, и не се уморява така както бицепсите ни например.

Както всички други мускули, мускулите в тазовото дъно отговарят на натоварването, упражнено върху тях.

И както всички други мускули, мускулите в тазовото дъно увеличават или намаляват контракцията им спрямо съпротивлението, което им даваме – когато кихаме или кашляме, тазовото дъно създава голяма и рязка контракция, равна на голямото и рязко увеличение на коремното налягане.

Всеизвестно е, че твърде слабите мускули на слабото дъно водят до проблеми – инконтиненция, изпускане при кихане, кашляне, скачане, често ходене до тоалетна, изпускане попът към тоалетната, болезнен секс, болка при поставянето на тампон. Но е по-малко известно, че твърде ‚натегнатите‘ мускули на тазовото дъно често имат същата симптоматика. Някои хора имат навика да държат мускулите на тазовото си дъно контрактирали през цялото време, което би довело и до болка, в допълнение на всичко. А често стягаме тези мускули по време на стресови периоди по същия начин, по който стискаме зъби или юмруци, когато сме напрегнати. Проблеми с твърде натегнато тазово дъно биха имали и хора, които имат навика да държат корема си ‚глътнат‘.

Най-чести симтоми на дисфункция на тазовото дъно:

-        Често ходене до тоалетна;

-        Изпускане при кихане, кашляне, трениране;

-        Болезнен секс;

-        Болка при поставяне на тампон и т.н.

Как да тренирам тазовото си дъно?

С Кегел?

През последните години има голям дебат между фитнес професионаистите и физиотерапевтите по цял свят на тема оптимално трениране на мускулите на тазовото дъно. Докато повечето специалисти са на мнение, че ако се изпълняват правилно, Кегел упражненията няма как да навредят, все повече професионалисти в сверата клонят към твърдението, че няма смисъл да опитваме да тренираме тазовото дъно в изолация чрез съзнателни контракции, чиято интензивност не се променя никога, години наред.

Представи си да ‚тренираш‘ бицепсите си, като просто  стягаш всеки от тях ритмично по 5 минути на ден, без да докосваш тежест. Просто си стоиш и си стягаш бицепсите. Би ли имало смисъл? Звучи смешно, нали?

Не е лошо да можеш да задържиш 10-секундна контракция на мускулите на тазовото дъно, но това ще ти ли помогне да вдигнеш 10-кг бебе от пода или да прибереш покупките в багажника, без да се изпуснеш? По-скоро не.

Та, къде е истината - Кегел или силови тренировки?

Най-вероятно Кегел упражненията ще са по-добре от никава мускулна стимулация, но не са и оптимално трениране. Все повече терапевти са на мнение, че Кегел е остаряла техника, и се фокусират в по-комплексни многоставни упражнения като напади, хиптръстове и клекове – така за същото време се тренират доста повече мускули, движенията са много по-функционални и имитират движения от релания живот, а и основния принцип за трениране на мускули – прогресивното претоварване – може да бъде приложен и в тренирането на тазовото дъно, за разлика от при Кегел. Т.е. като сме начинаещи в залата и тренираме бицепсите си за първи път, ще започнем с лека тежест, например 3кг, но не след дълго тежестта вече ще е 5 или 6кг. Правейки Кегел този принцип на прогресивното натоварване не е възможен и разчитаме на по-продължителна контракция или по-продължителна тренировъчна сесия, за да продължава да има ефект от ‚тренировката‘.

Предимството на Кегел упражненията, е че могат да бъдат направени навсякъде и по всяко време (докато си мием зъбите или шофираме например), не изискват никаква подготовка или специално оборудване, следователно са по-лесни и за създаването на навик, за разлика от вдигнето на тежести.

С тях е и много по-лесно да схванем как да отпуснем мускулите между контракциите, за разлика от при вдигането на тежести.

Окей, а как да съм сигурна, че тренирам тазовото си дъно, докато вдигам тежести?

Повечето хора няма да се замислят твърде много дали тазовото им дъно работи както трябва, но в случай, че искаш да подсигуриш оптималното му трениране-

1.      Не изкривявай „кенчето“ – таза и долната част на ребрата трябва да са напълно паралелни (дръж брадичката прибрана към гърдите, когато правиш тяга и хип тръст, например, това често е достатъчна насока да не ‚мачкаш кенчето‘ – т.е. разстоянието между горната част на пубисната кост и стернума ти трябва да остане еднакво през цялата серия;

2.      В най-трудната фаза на всяко движение тазовото ти дъно се стяга автоматично, но не забравяй да го отпускаш между повторенията – когато клякаш, отдели момент, в който съзнателно да го отпуснеш – (представи си, че надуваш органите в таза като балон например, или се опитваш да се ‚разлееш‘ – ще усетиш как мускулите ти там се разширяват и снижават)

Кегел упражненията са супер, ако е единствена мярка за тонизиране на мускулите там долу : )
Ако пък вече тренираш, най-вероятно Кегел не е нещо, с което трябва да се обременяваш. Освен ако не те кефи.